Bel fıtığına iyi gelen egzersizler, bel fıtığı kişinin yaşam kalitesini bozan bir rahatsızlıktır. Bu nedenle belinize her zaman özen göstermelisiniz. Otururken, sert sandalye tercih ederek dik durmalı, kısa süre dinlenecekseniz koltuklu sandalyeleri tercih etmelisiniz. Ayaktayken belinizi düz tutmalı, dizlerinizi bükmeden öne eğilmemelisiniz. Ayakkabı topuklarınız orta yükseklikte olsun. Yerden bir şey kaldırırken, dizlerinizi bükün. Ağır eşyaları el seviyenizin üzerine kadar kaldırmayın. Bunların yanında bel ağrılarının olmadığı zamanlarda düzenli olarak egzersiz yapın. Egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri uygulayın. Bunları yaşamınızda uyguladığınız takdirde, bel fıtığının etkilerini hafifletir, bel ve sırt kaslarını güçlendirerek sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Şimdi bel fıtığına iyi gelen egzersizlere göz atalım.
Germe hareketleri
Gerinme: Sırt üstü yatarak, ellerinizi yana açın, bacaklarınızı düz uzatın. Pozisyonu bozmadan, kollarınızı yukarıya, bacaklarınızı aşağıya doğru uzatın.
Dorsal germe: Sırt üstü yatarken dizinizin birini elinizle kavrayın, bunu göğsünüze doğru çekin. Daha sonra bacağınızı uzatın. Aynısını diğer dizinize de yapın. Bu hareketlerin hepsini yavaşça yapmalı, iki dizinize birden yapmalısınız.
Hamstring germe: Sırt üstü halde bir dizinizi bükün, diğerini düz tutun. Düz bacağınızı yukarıya doğru kaldırın. Aynısını diğer bacağınıza da yapın.
Pelvik Tilt
Düz zeminde sırt üstü yatın, dizleri bükerek, ayak tabanınızla yere basarak, belinizi yerden yukarıya kaldırın. Bunu ona kadar sayarak devam ettirin ve gevşeyin. Bu harekette bel çukurunu elinizle kontrol edebilirsiniz. Esnek olmalı ve yavaş hareket etmelisiniz.
Ayağa kalkarak, çene önde, karın içeride olacak şekilde, ayaklarınızı yerden hiç kaldırmadan, vücudunuzla uzamaya çalışın. Bu harekette yaklaşık 6 saniye kalın ve gevşeyin. Bunu 10 defa tekrar edin.
Abdominal egzersizler
Sırt üstü serbest şekilde yatın ve başınızın yerden yaklaşık 4-5 parmak olacak şekilde kaldırın. Bu şekilde 3 saniye kadar durun ve kendinizi serbest bırakın. Bu hareketi ellerinizi göğüste birleştirerek, eller omuzlarınıza değer, avuç içleri öndeyken, alın üstte, eller ensede birleşik olduğunda tekrar edin. Bunu dizleriniz bükük şekildeyken ellerinizle dizlerinize uzanarak yapın.
Sırt üstü yatarken, bir bacağınızı bükmeden kaldırın ve bacağınızı 5 aşamada aşağıya doğru indirin. Her durumda bacağınızı 5 saniye kadar bekletin.
Mobilizasyon egzersizleri
Emekleme durumunda sırtınızı çukur yaparak, kamburlaştırın. Bu aynı kedi deve misaline benzer harekettir. Bu pozisyonda olduğunuzda bir kolunuzu öne doğru uzatarak, dirseğinizden bükün. Bunu diğer kolunuza da yapın.
Taburede dik olarak oturun ve vücudunuzu belinizden itibaren yana doğru çevirin. Bunu her iki yana yapın.
Yüz üstü yatın ve kalçanızı yerden kaldırmadan, ellerinizin üzerine 5 aşamada kalkın. Bu aşamalarda 3-4 saniye kadar durun.
